СНЯТИЕ МЫШЕЧНЫХ ЗАЖИМОВ, РАБОТА С ТЕЛОМ
Учебные материалы


СНЯТИЕ МЫШЕЧНЫХ ЗАЖИМОВ, РАБОТА С ТЕЛОМ



Карта сайта hotel-amur.ru

Для снятия мышечных зажимоводним из простих и эффективных способов добиться расслабления мышц является на несколько секунд произвольно напрячь мышцу, а потом «скинуть» это напряжение. Заодно, кстати, это и неплохая тренировка мышц, для нее не нужен никакой спортзал, ее можно проводить где угодно».

Например, можно выполнять такие упражнения.

Согнуть пальцы в кулак и удерживать максимальное напряжение.

Согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь бицепсы.

Согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы плечевого пояса и спины.

Стоя ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины.

Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального напряжения в течение 15 – 20 секунд, с последующим расслаблением. Повторятт их следует 10 – 15 раз.

Упражнение «Мышечная гимнастика»

При выполнении этого упражнения – при напряжении, и при расслаблении отдельных групп мышц – не забывайте о дыхании. Дышите животом, медленно и глубоко.

Следите за тем, чтобы напрягались только те мышцы, которые необходимы для выполнения каждого движения. Остальные мышцы должны быть свободны и расслаблены. Мышцы надо напрягать как можно сильнее и удерживать в этом состоянии до полного изнеможения. После этого следует максимально расслабить их. При выполнении каждого движения необходимо сосредоточить внимание на ощущениях в напряженных и расслабленных мышцах.

Лицо: поднимите брови как можно выше и держите их в этом состоянии до полного изнеможения участвующих в этом движении мышц. Расслабьтесь. Теперь сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их.

Рот: улыбка до ушей; губы вытянуты в трубочку – «поцелуй»; раскройте рот как можно шире – нижняя челюсть максимально отведена вниз. В каждом движении чередуются напряжение и расслабление.

Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, не наклоняя голову. Расслабьтесь. То же самое – со вторым плечом. Почувствуйте, как плечи становятся тяжелее.

Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться тепло и покалывание в пальцах.

Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Держите ноги на весу до изнеможения в бедрах. Расслабьтесь. Напрягите противоположную группу мышц – попытайтесь зарыть ступни в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь и сосредоточьтесь на расслаблении, которое чувствуется в верхней части ног.

Ступни: сидя на стуле, поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки. Почувствуйте напряжение в ступнях и передней части ног. Расслабьтесь. Прислушайтесь к ощущению в мышцах нижней части ног.



Следующий этап: лежа, не совершая движений, напрягайте отдельные группы мышц, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное!

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом рас­слабиться. После этого несколько раз широко зевнуть. Рассла­бить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение три раза.

После выполнения этого упражнения ваш организм осво­бодится от напряжения в двенадцати основных точках.

Упражнение «Душ»

Каждый день принимайте легкий десятиминутный пульсирующий душ. Делайте это следующим образом: пустив прохладную или слегка теплую воду, подставьте все свое тело под ее пульсирующие струи. Полностью сконцентрируйте свое осознавание на том участке своего тела, где сосредоточена ритмическая стимуляция. Поворачивайтесь вокруг своей оси, побуждая сознание переходить от одной части вашего тела к другой. Прижмите к насадке для душа тыльную сторону рук; затем – ладони и запястья; затем – лицо с обеих сторон, плечи, подмышки и т.д. Постарайтесь включить в этот процесс все части своего тела: голову, лоб, шею, грудь, ноги, таз, бока, бедра, лодыжки и ступни. Обращайте внимание на ощущения в каждой из этих областей, даже если вы ничего не чувствуете, ощущаете онемение или даже боль. Делая это, говорите: «это – мояголова, шея», и т.д. «Я рад твоему возвращению». Быстрый и легкий шлепок различных частей тела вызовет у вас сходное чувство пробуждения. Снова напомню вам, что это поможет восстановить чувство собственного тела вместе с ощущениями вашей кожи, если вы будете проделывать это регулярно в течение определенного промежутка времени.

Упражнение «Сад»

Представьте, что вы находитесь во фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке. Видите ли вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений – для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, – его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, – на него нужно потратить больше усилий.

Упражнение «Гири»

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю в десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой сни­мите ее со стола и переставьте на стул. Двумя руками подними­те стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилог­раммовую гирю, а другой – воображаемую гирю в один кило­грамм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опус­кая гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите вверх. Наверху – поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну мысленно поставьте пятисотграммовую гирю, на другую – стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки расходились на одном уровне, несмотря на различную нагрузку.

В упражнении с воображаемыми гирями нуж­но добиваться верного физического ощущения тяжести и це­лесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы по­ставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же в бицепсе предплечья вы почувствуете соответствующее напряжение. Этот бицепс, пытаясь удержать руки в равновесии, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть. Если он будет недостаточ­но напряжен – ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение окажется чрезмерным, ладонь пойдет кверху. Ав­томатический мышечный контролер мгновенно подбирает каж­дой мышце целесообразное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он просле­дит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони лежит не один, а десять килограммов? А почему напряглась шея? Наверное, потому, что контролер еще не про­снулся, а наш бесконтрольный организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий слу­чай напрягает все подряд – и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягаются. Долой излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное на­пряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Познай свое тело»

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. «Вы одни. Потрогайте свою руку: запястье, ладонь, пальцы, ногти. Познакомьтесь с ней... Что вы почувствовали? Знаете ли вы свою руку? Если – нет, то насколько вообще мы знаем себя?»

Упражнение «Диалог с напряженной частью тела»

Закройте глаза. Мысленным взором пройдите по всему вашему телу, почувствуйте напряженные и расслабленные участки. Сосредоточьте внимание на наиболее напряженной части тела. Может быть, этот зажим вы ощущаете всегда; может быть – в трудных ситуациях; может быть, вы осознали его, делая одно из предыдущих упражнений. Почувствуйте эту часть вашего тела, будьте внимательны к любым ощущениям. Ничего не придумывайте, отдайтесь свободному течению образов (зрительных, слуховых, кинестетических). Что за образы возникают, когда вы сосредотачиваетесь на своем зажиме? Если это зрительный образ, рассмотрите его внимательнее. Что это (или кто это)? Какого цвета? Это что-то теплое или холодное? Приблизьтесь к нему. Спросите, чего оно от вас хочет.

Обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Что происходит с образом?

Пропустите через все ваше тело ощущение абсолютного благополучия, направляя его особенно на те участки тела, с которыми у вас бывают проблемы. Что происходит?

Представьте и почувствуйте, как все болезни и недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.

Синхрогимнастика (метод Хасая Алиева)

Синхрогимнастика позволяет без особого труда сбрасывать накапливаемые отрицательные эмоции и напряжение, избавляет от невротических нарушений, фобий, зависимостей и психосоматических заболеваний.

Пять коротких приемов Синхрогимнастики можно использовать и в отдельности. Это зависит от поставленных целей.

1. Прием «Хлест руками по спине»

– раскрепощающий.

Его можно применить перед любой ответственной или экстремальной ситуацией для включения сил и уверенности в себе. Это – «разминка перед боем».

Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки – как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.

Верхушки легких при этом сходятся и расходятся. Это аналог искусственного дыхания. Стимуляция легких создает эффект «насоса», вызывающего интенсивное обогащение крови кислородом.

Так как голова при этом упражнении свободно двигается в такт «Хлесту», при этом происходит интенсивное раскрепощение мышц шейно-грудной области, что обеспечивает улучшение кровотока мозга, в частности – венозного оттока.

В области лопаток на спине, по которым приходятся хлесткие удары пальцев, расположены рефлекторные зоны, известные в медицине как зоны Захарьина-Геда, стимуляция которых вызывает интенсивный поток нервных импульсов в головной и спинной мозг. Таким образом, «Хлест руками по спине» вызывает и эффект банного веника, и много других полезных эффектов.

Поэтому уже через 30-60 секунд голова проясняется, появляется чувство свободы и бодрости.

2. Прием «Лыжник»

полезен для выхода на оптимальное творческое состояние душевно-физического равновесия при принятии важных решений, быстро избавляя от суеты и хаотичности мыслей и позволяя думать о «наболевшем», но уже на «спокойном уме».

Упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз, синхронным подъемом и опусканием ног с носок на пятки, или наоборот, с подъемом с пяток на носки.

Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Во время того, как руки резко возвращаются, пятки в этом же ритме синхронно с опусканием рук поднимаются и опускаются с небольшим стуком, слегка ударяясь об пол.

Одна минута выполнения «Лыжника» в ежедневном комплексе Синхрогимнастики способствует общему оздоровлению организма

3. Прием «Шалтай-Болтай»,

как и другие приемы, можно использовать для «Разгрузки» и «Перезагрузки» – для сброса накопившегося напряжения и выхода на позитивное состояние.

Итак, ноги стоят как удобно, руки расслаблены – крутимся влево-вправо в расслабленном состоянии одну минуту в том ритме, из которого выходить не хочется.

Внимание! Дозируя прием во времени, то есть, регулируя его продолжительность, он может быть использован в качестве «мельницы», перемалывающей психотравмы и любые проблемные ситуации, или – легкой расслабляющей «колыбельной» перед сном. Так делают мамы, качая младенца на руках.

4. Вис

– прием для повышения уверенности в себе, раскрепощения мышц и развития гибкости позвоночника.

Упражнение «Вис», состоит из трех частей. Вис – упражнение и для ума, и для тела.

Первая часть. Создаем модель напряжения наиболее простым способом – сгибаемся назад, как в полумостике.

И на фоне возникшего напряжения, раскрепощаем шейный блок любыми легкими движениями головы. Этим самым мы позволяем кровеносным сосудам эффективнее доставлять с кровью кислород к клеткам мозга.

Во время раскрепощения шейных мышц, в условиях быстрых переходов от напряжения расслаблению, резко возрастает способность к сознательным самовнушениям. Пользуясь этим, мы мечтаем о том, что в любой стрессовой ситуации будем чувствовать себя легко и свободно.

Так, вырабатывая навыки освобождения шейных мышц в напряженных ситуациях, мы, тем самым, повышаем психологическую устойчивость, то есть развиваем способность сохранять ясность ума и уверенности в себе в критических ситуациях.

Поза эта сама по себе является полезным общеукрепляющим оздоровительным упражнением для развития гибкости позвоночника и работы внутренних органов.

Сначала лучше не пытаться прогибаться назад слишком сильно. Это вы будете делать месяца через два.

При этом полупрогибе назад брюшной пресс сам становится напряженным, твердым, словно вы «качаете» его упражнениями на фитнесе. А во время этого упражнения можете сделать это более естественным для себя образом – просто прогнитесь назад и стойте так. Сложите руки так, что бы пальцы рук переплелись, положите их себе на живот.

Вам трудно стоять? А при раскрепощающих движениях головой при высвобождении шеи что-то в вас изменилось! Стоять стало легче? Гораздо!

Заканчивать надо потянувшись, как после сна в детстве. Это была первая часть упражнения – «вис назад».

Вторая часть – вис вперед.Делаем полунаклон, вешаем руки расслабленные, пусть стекает напряжение – это фаза отдыха, покоя после сделанной работы. Просто отпускаем себя.

Третья часть. Теперь будем учиться снимать внутренние барьеры. В данном случае снимаем внутренний барьер перед полным наклоном – с пальцами до пола.

Направьте внимание на область поясницы и отпускайте там мышцы расслабляйте их, разблокируйте! Легче снять этот внутренний барьер следующим образом – в момент выдоха с расслаблением.

Найдите резонанс с дыханием, как вам удобно – в момент выдоха отпускайте мышцы поясницы, освободите их. Так вы обретаете и контроль над напряжением в дискомфортных условиях. И вот теперь, когда вы почувствуете, что мышцы отпустили, только теперь, когда блок снят, свободно проходите в наклоне вниз, стараясь коснуться пальцами пола.

Не стремитесь с первого раза достать именно до пола, соблюдайте принцип постепенности.

Затем возвращайтесь в исходное положение – в обычную стойку.

В общем комплексе «Синхрогимнастики» вы делаете это упражнение из 3 частей примерно одну минуту.

5. Легкий танец

– прием для развития координации, повышения психологической устойчивости и развития гибкости поясничного отдела позвоночника.

Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища.

Раз – это шаг правой ногой вперед.

Два – взмах левой ногой вправо, носочек вытягиваем, одновременно поворачиваем корпус влево с махом руками влево. В области поясницы происходит «скрут», смотрите, сильно не «рвите», берегите поясницу.

Три – левая нога, руки и туловище в исходном положении.

Четыре – шаг правой ногой назад, в исходное положение, то есть на ту же точку, откуда и начали первое движение.

Повторить 3-4 раза. Затем другой ногой и руками зеркально:

Раз – шаг левой ногой вперед.

Два – взмах правой ногой влево, носочек вытянуть попрямее, одновременно поворот корпуса вправо с махом руками вправо.

Три – правая нога, руки и туловище в исходном положении.

Четыре – шаг правой ногой назад, в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В целом, когда перестанешь путать, что влево, а что вправо, выполнение этого упражнения займет 1 минуту.

Упражнение «Самомассаж»

Упражнение эффективно при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

- ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие –и - ступни перед тем, как идти дальше.

Упражнение «Отряхнись»

Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и несколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими. Давайте поучимся делать так же!

Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног.

А теперь, считая про себя до трех, быстро-быстро подрожите всем елом… Раз – два – три… Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое еще раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми ходит усталость и плохое настроение… Напрягитесь. Отряхивайтесь!... Раз – два – три… Скиньте напряжение, потянитесь, расслабьте мышцы рук и ног…»

Техника проста в освоении, эффективна для быстрого «сбрасывания» как психоэмоционального, так и мышечного напряжения.



edu 2018 год. Все права принадлежат их авторам! Главная